Діти дошкільного віку завжди реагують на емоції значущих дорослих. Особливо заразливі реакції тривоги й занепокоєння, коли мама чи тато поводиться невпевнено, тривожиться. Дитина зчитує цей стан найближчої людини, а також ідентифікує себе з нею. Тому батьки мають стежити за своїми емоціями, щоб не провокувати тривожність у дітей.
Подбайте про себе Найголовніше, що може зробити дорослий, — це навчитися контролювати свої емоції та екологічно демонструвати їх, тобто змінити поведінкові прояви своїх переживань. Зробити це допоможуть прості дії.
Дотримуйтеся інформаційної гігієни. Обмежте потік інформації з тем, що зумовлюють інтенсивні негативні емоції. Для цього: виділіть чіткий час на читання новин, приміром, по 15 хв зранку та увечері; обмежте час, який проводите в соцмережах, і відпишіться від людей чи пабліків, що нагнітають негативні емоції, поширюють фейки; скоротіть кількість джерел інформації до двох-трьох, яким довіряєте.
Складіть розпорядок дня. Встановіть час на сон, прийом їжі, роботу, фізичну активність тощо. Тривожні й депресивні стани відступають, коли ми рухаємося. Тому рух — обов’язкова частина дня. Серії відтискань, присідань або підтягувань дадуть змогу швидко знизити емоційне напруження, а повноцінне тренування — упорядкувати думки.
Опануйте техніки саморегуляції. Про техніки й методики, які допомагають боротися з тривогою, наразі можна прочитати чи не в кожному пабліку в соціальних мережах та офіційних мас-медіа. Дихати у пакетик. Розібрати речі в шафі. Уявити себе птахом, що летить над безкрайнім океаном. Пропонуємо ще кілька прикладів.
Пальці Зосередьтеся на відчуттях у примізинному пальці лівої руки: тепло чи холодно, є опора чи ні? Доторкніться до примізинного пальця і дослідіть відчуття. Перемістіть фокус уваги на мізинець правої ноги і проведіть той самий аналіз. Так ви сконцентруєте увагу на нових відчуттях, що допоможе вийти з кола тривожних думок.
Затишне місце Спробуйте пригадати місце, де вам було максимально затишно. Сконцентруйтеся на деталях. Що навколо, хто поруч? Що відчувало тіло? Якщо в пам’яті немає таких моментів, уявіть подібне місце.
Усе гаразд Складіть два списки: «Що зараз гаразд зі мною і всередині мене?» і «Що зараз гаразд у моєму оточенні?». Це можуть бути прості речі: зараз вам тепло, близькі вдома, а ваша дитина створила прекрасний малюнок. Так ми зміщуємо концентрацію на частини реальності, з якими усе гаразд.
Усі техніки саморегуляції певною мірою дієві й індивідуалізовані: те, що допомогло впоратися з тривогою одній людині, другій може не лише не допомогти, а й погіршити її стан. Тому обирайте те, що підходить саме вам.
Запровадьте заспокійливий ритуал перед сном. Для того щоб заспокоїтися, можна почитати, послухати аудіомедитації, практикувати дихальні практики. Проста дієва практика — глибоке дихання животом.
У спокійному стані видих триває довше, ніж вдих. При цьому дихальні м’язи під час вдиху скорочуються, а під час видиху — розслабляються. У тривожному стані видих стає коротшим і людина під час нього докладає додаткових зусиль. Однак, якщо зробити видих довшим — можна зменшити тривожні відчуття. Ефективні дихальні техніки спрямовані подовжувати розслаблений видих.
Помічайте та приймайте свої почуття. Пам’ятайте, що вам необов’язково все тримати під контролем. Навчіться усувати стрес і дбати про себе. Що ліпше розумітимете свої емоції й керуватимете ними, то ліпший приклад показуватимете дитині. Адже так вона зрозуміє, що зі складними емоціями можна впоратися.
Вчасно реагуйте на тривогу дитини.Тривожність батьків може спричинити зміни в поведінці дитини. Діти можуть лякатися, тривожитися, і забороняти їм відчувати це безглуздо — так само як і повністю впадати у владу афекту. Тому в стресовій ситуації заспокойте спершу себе, а потім дитину. Разом подихайте, пограйтеся, поплачте або поговоріть. Це позитивно вплине на почуття безпеки не лише дитини, а й на ваше власне.
Якщо помічаєте, що дитина змінилася, її реакції стали схожі на прояв ваших емоцій, вона так само виявляє тривогу і страх, допоможіть їй розібратися з почуттями. Запитайте в дитини, що вона відчуває, та уважно вислухайте відповідь. Уникайте довгих розмов, повчань, нотацій. Моралізація, авторитарний тон, небажання слухати псують взаємини з дитиною та посилюють її переживання.
Не засуджуйте дитину за плачі, страх чи тривогу. Якщо дитина плаче чи кричить — обійміть її, заспокійливо погладжуйте, тобто спокійно й розмірено. Озвучте почуття дитини: «ти засмутився», «ти розплакалася», «ти хвилюєшся». Покажіть, що розумієте, чому дитина це відчуває, наприклад: «Ти засмутився, тому що я заплакала, ти переживаєш за маму». Якщо помічаєте нетипову для ситуації реакцію, варто уточнити: «Ти засмутився, що я вимкнула світло чи не розказала тобі казку?».
Заспокойте дитину, запропонуйте вихід із ситуації — «Мама вже заспокоїлася, дивись, уже все добре» або «Ти хотів, щоб я розповіла тобі казку, а я не йшла? Зате згодом я повернусь і розповім тобі дві казки». Також запропонуйте дитині взяти в руки улюблену іграшку або інший «заспокійливий» предмет.
Навчайте дитину контролювати й адекватно висловлювати свої емоції: агресію — через активні дії, спорт, фізичні навантаження, ненасильницьку комунікацію; тривогу — через щиру розмову із близькими. Також розвивайте позитивні способи проживати непрості почуття. Так дитина навчиться давати раду невизначеності й усвідомить, що може впливати на обставини.
Отже, щоб не транслювати дитині тривожний фон, передусім подбайте про себе. Також намагайтеся створювати навколо дитини ситуацію безпеки й захищеності. Пам’ятайте, що кожна дитина, що перебуває поруч із дорослими, які люблять і приймають її, рано чи пізно впорається зі своїми труднощами.